3 sköna träningar stärker konditionen

Intarvallpass ska ju vara bra. Men hur gör man? En viss tid, sträcka eller puls? Långa eller korta – och hur lång vila mellan varje? Stå, gå eller joggvila?

Lokaltidningen Mitt i bad två experter om hjälp att bringa ordning i intervalldjungeln.

– Det finns massvis med olika varianter, men det behöver inte vara särskilt avancerat. Intervaller innebär egentligen bara att man varvar mellan högre och lägre tempo. En nybörjare som växlar mellan att jogga och gå till exempel – det är också en form av intervallträning.

Det säger Petra Kindlund, löpcoach på Runacademy. Vi träffar Petra och hennes kollega Johanna Bäcklund på klassisk idrottsmark, Stockholms Stadion, för att få en lektion i intervallträning – med både teori och praktik.

– Det går att träna intervaller var som helst, men det är kul att springa på bana ibland. Särskilt om man ska köra lite kortare intervaller för det är lätt att få upp högre fart på bana, säger Johanna Bäcklund.

Att intervallträning skulle vara något bara för vana löpare som är ute efter att pressa sin redan snabba miltid ytterligare några sekunder tillbakavisar Petra och Johanna bestämt.

– Syftet behöver inte vara att bli bättre. Det är också ett sätt att variera träningen. Många motionärer kör samma runda i samma tempo hela tiden. Då blir löpningen inte så rolig, säger Petra.

Man kan till exempel lägga in korta tempo­ökningar, på bara en minut, i sin vanliga runda. Men se till att det verkligen blir skillnad mellan intervall och ”vila”, betonar Petra Kindlund.

– För att få till skillnaden kan man även stå eller gå, i stället för att jogga, mellan intervallerna, tipsar Johanna.

Så blir det i dag. Några dagar tidigare har Johanna sprungit Stockholm Marathon (och kommit femma i SM) och Petra har ett drygt fyra mil långt träningspass i benen, så de föreslår att vi kör korta intervaller – tio gånger 100 meter.

Efter tio minuters uppvärmning kör vi i gång. Varje hundring går på cirka 17 sekunder och för en motionär blir det svårare och svårare att hinna återfå flåset mellan varje intervall. Men det går tack vare omkring en minuts gångvila, och farten på den sista ruschen är marginellt lägre än på den första.

– Det är bra. Helst ska det gå någorlunda lika snabbt på alla intervaller. Då blir det roligare också, säger Petra.

– Många har en skräckblandad förtjusning inför intervaller, kanske har de legat och spytt, men man måste inte alltid köra helt slut på sig. Det ger effekt ändå, säger Johanna.

Fakta

1Kortintervallpass: Tabata-intervaller. Kör hårt i 20 sek med 10 sek ståvila. Upprepa 8 gånger. Ta 3 min vila och kör nytt set. Totalt 2–3 set.

2Långintervallpass: 6 min+6 min+4 min+4 min+2 min+2 min. Vila hälften så länge som intervallen. Mycket högre tempo på 2-minutersintervallen än på 6-minuters. Gå inte ut för hårt. Gärna stå- eller gåvila.

3Backintervallpass: Blanda längre backe med kort backe. Börja med 4 gånger cirka 60 sekunder backe med långsam joggvila nedför backen. Runda av passet med 8 gånger 15 sekunder intervaller i full fart. Gåvila nedför backen.

Fakta

w Intervallträning är att växla mellan hög och låg ansträngning.

w Det är bästa sättet att förbättra sin kondition. Man får upp pulsen och syreupptagningen stärks.

w Det finns oändliga variationer men en grov indelning är korta, långa och backintervaller.

w Korta intervaller är 10–60 sekunder. Ju kortare intervall, desto fler repetitioner. Stå- eller gåvila.

w Långa intervaller kan vara allt från 1 till 8 minuter. Här handlar det ofta om att ligga i ett tempo precis under nivån där du får mjölksyra, men ändå i högre tempo än ditt ”vanliga”. Stå-, gå- eller joggvila.