Boosta maten med blötläggning

Cashewnötter, dinkelgryn, svarta bönor, chiafrön och svart ris är några av de saker som blir både nyttigare och godare om man blötlägger dem. Citron fungerar som katalysator.
Cashewnötter, dinkelgryn, svarta bönor, chiafrön och svart ris är några av de saker som blir både nyttigare och godare om man blötlägger dem. Citron fungerar som katalysator.
Blötläggningen har fått en renässans med trender som paleo, rawfood och clean eating. Egentligen är det urgammal klokskap, ett enkelt sätt att göra maten nyttigare och godare. Allt som behövs är vatten och lite framförhållning.

Så här funkar det:

Gryn, ris, nötter och bönor är alla olika sorters frön som naturen utrustat med ett kemiskt skydd för att klara resan genom tarmsystemet med näringen i behåll för att gro. Om vi inte tuggar sönder dem åker de rakt genom oss. Resan genom tarmen aktiverar fröet så att den sen, när den sedan ligger i fuktig jord, börjar gro. Sedan startar en rad kemiska processer i fröet.

– En nöt eller ett frö är ju vilande underverk, om man sätter det i jorden kan det bli ett helt träd. De processer som börjar omvandlingen från frö till träd gör också att näringen blir mer tillgänglig för oss, säger Kristina Andersson, näringsfysiolog och författare till boken ”Eat clean”.

När man blötlägger och groddar härmar man naturen och gör på så vis maten mera lättsmält och nyttigare.

– Detta är väldigt gammal kunskap. Men det tar ju lite extra tid och det är väl därför vi har tappat bort det i dag, säger Johan Drott som driver bloggen www.halsasomlivsstil.com.

Blötläggningens hälsoeffekter har avfärdats som humbug av en del matskribenter. Vi bad Cornelia Witthöft, professor i livsmedelsvetenskap, att reda ut begreppen.

– När man blötlägger minimerar man halten av vissa oönskade ämnen som hindrar upptagning av näringsämnen. De kallas för inhibitorer eller antinutrienter, säger hon.

Det sker genom att fröets egna enzymer bryter ner de oönskade ämnen som blockerar vårt näringsupptag. Häng med, för nu blir det lite tekniskt.

– Till exempel binder fytinsyra viktiga mineralämnen så att vi inte kan ta upp dem. Vid blötläggning börjar i stället ett enzym som heter fytas att bryta ner fytinsyra vilket gör mineralerna tillgängliga för oss, säger Cornelia Witthöft.

Samtidigt börjar andra enzymer bryta ner fröets stärkelse och proteiner så att de blir lättare att ta upp. Men det bildas också helt nya ämnen.

– Min egen forskning visar att man kan öka halten av vissa vitaminer genom blötläggning till exempel olika B-vitaminer som folat (folsyra) och vitamin C.

Johan Drott blötlägger massor av olika saker. Nötter, mandlar, ­hela gryn, råris, linser och bönor. Blötläggningstiderna varierar från en halvtimme till 24 timmar. Om man dessutom till­sätter något syrligt, som citronsaft, yoghurt eller vinäger, så hjälper man enzymet på traven. Men salt gör man ofta klokt i att undvika i blötläggningsvattnet.

– Har man grödor med skal, som bönor, så förenar sig saltet med pektiner i skalet och gör det svårare för vattnet att tränga in. Saltet kan i stället tillsättas mot slutet av kokningen av bönorna, säger Cornelia Witthörst.

Glöm inte att hälla bort vattnet, som innehåller antinutrienter. Om man tycker att det är tidsödande kan man blötlägga större mängder till exempel nötter och sen torka dem noggrant i ugn. Nyttoeffekten är ändå kvar.

– Men se upp för mögel, varnar Cornelia.

Fakta

Blötläggningstider

Mandlar 12 timmar

Valnötter 12 timmar

Cashewnötter 2 timmar

Chiafrön 1 timme

Pumpafrön 6 timmar

Dinkel (hel) 24 timmar

Svarta bönor 12 timmar

Mungbönor 12 timmar

Cannelinibönor 24 timmar

Kikärtor 24 timmar

Gröna och röda linser 2 timmar

Svart ris 10 timmar

Fakta

Så gör du

1. Orostade nötter, mandlar, hela gryn, råris, linser och bönor blir nyttigare om de får ligga i blöt. Täck dem med ljummet vatten plus lite till eftersom de ofta sväller.

2. Tillsätt något syrligt, som citronsaft, yoghurt eller vinäger. Det fungerar som katalysator för enzymerna och motverkar dessutom mögel. OBS Inget salt.

3. Blötläggningstiderna varierar mellan 30 minuter och 24 timmar.

4. Sila bort vattnet och skölj av.

5. Bönor och ris behöver kokas efter blötläggning. De flesta frön, gryn, linser och nötter kan ätas som de är.