Temaredaktör Max Lind max.lind@mitti.se 08-550 550 92

Lär dig sova med professorns bästa sömntips

Torbjörn Åkerstedt är professor vid Stressforskningsinstitutet.
Torbjörn Åkerstedt är professor vid Stressforskningsinstitutet.
Utbrändhet, depression, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Dålig sömn kan få många allvarliga konsekvenser enligt sömnforskningen.
Mer än var tionde svensk lider idag av insomni, frånvaro av sömn, menar Torbjörn Åkerstedt, professor vid Stressforskningsinstitutet.

Du vrider och vänder på dig. Ska det va en kudde eller två? Och var har jag nu lagt de där öronpropparna…

Men hur du än gör så kommer inte den där avslappnande sömnen, och  kanske dröjer det ända in på småtimmarna innan du äntligen sluter ögonlocken.

Du är inte ensam. Enligt sömnforskaren Torbjörn Åkerstedt lider mer än var tionde svensk av insomni, frånvaro av sömn.

Många sjukdomar kopplade till dålig sömn

Och sömnbristen kan få allvarliga konsekvenser, menar han.

– Sömnbrist är kopplat till en mängd sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, depression, utbrändhet och diabetes. Men även olyckor, eftersom man riskerar att somna.

Framförallt är det kvinnor som lider av sömnbrist, vilket har sin förklaring i olika förväntningar.

– I de flesta fall handlar det om kvinnors merarbete. Även om man lever jämställt med en städande man och har barnen på dagis så är det ändå kvinnor som har chefsskapet hemma. Man koordinerar och har koll. Det är en huvudkomponent i kvinnors dåliga sömn, säger han.

Man koordinerar och har koll. Det är en huvudkomponent i kvinnors dåliga sömn.

Stress alltså. Och stress och oro är också den vanligaste orsaken till dålig sömn.

– Man ligger vaken och ältar saker och ting och får aldrig någon ro.

Rensa bort alla skärmar

Andra saker som påverkar oss är ljus. Idag har vi ständig tillgång till elektricitet och därigenom tv, dator och mobiltelefoner.

– Det blå ljuset från en skärm har en sån frekvens som stör sömnen. Kommer det in blått ljus i hjärnan varvar vi upp och ställer om vår biologiska klocka. Rött ljus är mycket snällare, och det ska vara svagt, säger han.

Kanske dags att testa den där kvällsfunktionen på mobilen alltså.

Däremot finns ingen forskning som pekar på att väggarnas färg i sovrummet påverkar oss, även om man ofta hör att grönt och blått ska vara särskilt lugnande.

– Däremot ska det vara svalt, tyst och mörkt i sovrummet. Sömnen innebär att man ska dra ner på ämnesomsättningen vilket förutsätter att man släpper ut värme genom huden. Är det varmt i rummet blir det svårare och man får svårt att sova. Vinddrag gör att man transporterar bort värme.

Sömnen bättre med åldern

En positiv sak är dock att sömnbehovet ser ut att minska när vi blir äldre.

– Det är kostsamt rent biologiskt att lära sig saker, så det kostar energi när man är yngre. Man känner också av omvärldens stress på ett annat sätt. Med ökad ålder är inlärningen i livet lugnare, man utsätts för mindre påfrestning och utvecklar en tålighet mot sömnbrist, säger Torbjörn Åkerstedt.

Fakta

Professorns bästa sömntips

1. Var fysiskt aktiv på dagen.

2. Sov på regelbundna tider så hjärnan är inställd på sömn.

3. Undvik koffein, alkohol eller ljus på kvällen.

4. Ha mörkt, svalt och tyst i sovrummet. Ju svartare desto bättre.

Godmorgon… eller? Foto: Mostphotos

Så vaknar du på rätt sätt

Att en god natts sömn är bra för oss vet vi. Men hur ska man göra för att vakna på bästa sätt?

Vad gör du när väckarklockan ringer? Vissa föredrar att ligga kvar, kanske somna om eller snooza i en trekvart, innan vi långsamt släpar oss upp ur sängen.

Metoden är välanvänd av många, men har både för och nackdelar, menar Torbjörn Åkerstedt, professor
i sömnforskning.

– När man snoozar introducerar man en störning, och det som händer är att man väcks. Men sen kan man gå tillbaka till sömn igen. Det blir att man gradvis ökar på vakenhetsnivån. Men då kunde man ju ha sovit den där tiden man snoozade  istället, säger han.

Även signalen på väckarklockan spelar roll för att bryta sömnen.

– Det ska va högt och abrupta saker. Inga stråkar eller liknande.

Egentligen är det enda vettiga för att vakna fort att vara utsövd, menar han.

– Är man jättetrött och trög på morgonen beror det på att man inte har sovit ordentligt. Då kommer uppvaknandet att vara trögt.

Man kan dock påskynda ”tillnyktringen”.

– Man kan göra armhävningar eller duscha iskallt. Kaffe kan ju hjälpa till, men att vissa inte kan klara förmiddagen utan kaffe handlar egentligen om att de inte är utsövda, säger han.

En metod som ändå kan hjälpa till är att ha en så kallad wake up-light på nattduksbordet.

– Man stör sömnen med ljus genom ögonlocken, vilket påverkar hjärnans motor lite grann. Det blir lättare att bryta sömnen då, slår han fast.